매일처럼 잠을 자는데도 불구하고 대부분은 수면과 불면증에 대해 잘 알지 못합니다. 잠자는 동안 어떤 일이 일어나는가?, 그것의 목적은 무엇인가?, 우리가 나이를 먹게 되면 수면은 어떻게 변화하는가? 어떻게 불면증이 생기는가? 불행하게도 이런 질문들에 대한 우리의 대답은 종종 잘못된 정보에 기반하고 있습니다. 우리는 수면과 불면에 대하여 몇 가지 기본적인 사실을 배움으로써 사실과 허구를 가려낼 것입니다. 이러한 지식은 불면을 통제하는데 도움을 줍니다. 

수면의 생리

- 수면의 5 단계

잠을 청하기 위해 눈을 감으면, 여러 생각이 떠다니고 뇌파가 알파라고 불리는 이완된 각성상태로 몇 분을 보내게 됩니다. 이 상태에서 생각은 점점 더 방황하고 몸은 이완되기 시작합니다. 다음으로 1단계 수면에 들어가게 됩니다. 이 단계는 깬 상태와 수면 사이를 오가는 이완된 상태입니다. 몸은 더욱 더 이완됩니다 : 근육의 긴장도는 떨어지고, 호흡과 심박수는 느려지고, 체온은 떨어지고 눈동자는 매우 천천히 움직이기 시작합니다. 그리고 세타라 불리는 알파보다 더 느린 뇌파가 생깁니다. 단편적인 생각과 공상과 같은 느낌을 경험합니다.

1단계 수면 몇 분 후에 첫 번째의 확실한 수면 단계인 2단계가 이어집니다. 2 단계는 1단계보다 깊이 잠이 든 상태입니다. 따라서 몸은 더욱 편안해지고 외부세계로부터 더욱 분리됩니다. 2단계에서 약 30분에서 45분 후에 당신은 수면의 가장 깊은 단계에 들어갑니다. 바로 3,4단계입니다. 이 단계에서는 매우 느린 뇌파인 델타파가 생깁니다. 또한 호흡과 산소 소모량, 심박수, 혈압을 포함한 우리의 생리적인 활동이 하루 중 가장 낮은 수준을 유지합니다. 외부세계에 대해 각성상태가 완전히 닫혔기 때문에 깨어나기 매우 힘듭니다. 아이들은 특별히 이 수면에서 깨우기 힘듭니다. 그들이 이 수면단계에서 깨어난다면 그들은 휘청거리고 혼란되고 지남력이 상실되어 있을 것이고 나중에 기억을 하지 못합니다. 깊은 수면상태에서 45분이 지난후 수분간 지속되는 2단계 수면상태가 되고 시각적이고 감정적인 꿈의 수면세계로 들어갑니다. 꿈의 수면 상태에서 깬다면 우리는 거의 항상 그 꿈을 잘 묘사할 수 있습니다. 꿈은 종종 자세하고 지속적이며, 명확하고 이상하고 때때로 무섭기도 합니다.

꿈수면은 REM 수면(rapid eye movement)으로 명명됩니다. 왜냐하면 꿈을 꾸는 동안 우리의 눈은 재빠르게 움직이고 있기 때문입니다. 꿈을 꾼 후 꿈 내용을 잊어버려서 꿈을 꾸지 않는 것처럼 생각하지만 모든 사람들은 꿈을 꿉니다. 뇌와 몸은 꿈을 꾸는 동안에 상당한 활동을 합니다. 예를 들면, 혈압이 올라가고 심박수, 호흡 수 등이 빨라지며 뇌로 가는 혈류량도 증가합니다. 사실 꿈수면 중의 뇌파 양식은 우리가 깨어 있을 때와 비슷합니다. 꿈수면은 정신적이고 생리적인 활동이 활발하기 때문에 이 단계에서는 깨어나기가 더욱 쉽고 깨어나서도 명료함을 더 잘 느낄 수 있습니다. 우리는 꿈을 꾸는 동안에 움직일 수가 없습니다. 왜냐하면 몸의 큰 근육들은 마비된 상태이기 때문입니다. 그래서 꿈을 행동화할 수는 없습니다. 따라서 꿈수면에서, 신체는 마비가 되는 반면 뇌는 매우 활동적이게 됩니다.

건강한 수면 중에 1단계에서 4단계까지 진행 후 그리고 REM 수면으로 들어가는데 90분이 걸립니다. 밤 동안에 이런 90분간의 수면주기가 4-6번 정도 진행됩니다. 1단계에서 5퍼센트를 보내고 2단계에서 50퍼센트, 깊은 수면에서 20퍼센트, 꿈수면에서 25퍼센트를 보냅니다. 수면 초기에는 깊은 수면을 취하다가 수면이 진행될수록 깊은 수면이 점점 더 짧아지고 꿈수면 기간이 더 길어집니다. 그리하여 마지막 깨어날 때 즈음, 꿈 수면 시간은 한시간에 이를 수 있습니다. 따라서 수면의 전반부에 깊은 수면을 취하고 후반부에 꿈과 가벼운 수면을 취하게 됩니다.

왜 우리는 잠을 자는가 ?

수면 연구는 깊은 수면이 뇌와 몸의 문을 닫고 깊은 휴식을 취하는 상태라는 사실을 알려 줍니다. 깊은 수면은 또한 우리의 신체적인 에너지를 새롭게 하며 회복의 기능이 있는 것처럼 보입니다. 깊은 수면 중에 대부분의 피가 근육으로 흘러 근육의 힘을 다시 채우는데 도움이 되는 것처럼 보입니다. 깊은 수면은 또한 면역계가 질병과 싸우는데 필요한 시간을 제공합니다. 이것은 우리가 아플 때 더욱 더 잠을 자게 되는 것과 연관됩니다. 따라서 깊은 수면은 본질적이고도 생명 유지에 필수적이라는 사실을 보여 줍니다. 꿈수면의 주요 기능은 기억에 대한 새로운 정보, 특히 최근의 학습된 정보 그리고 타이핑, 운전, 스쿠버 다이빙 같은 활동을 위한 절차상 기억(procedural memory)을 저장하고 처리하는 과정이라고 볼 수 있습니다. 꿈수면이 박탈되면 불안, 신경질, 집중력 저하를 일으키는 것 외에 다른 심각한 심리적 혹은 육체적 건강문제를 일으킨다는 증거는 없습니다.

체온과 수면

체온은 이른 아침에 수시간 동안 최저로 떨어지고 해가 뜨기 바로 전부터 올라가기 시작합니다. 정오까지 체온은 계속 올라가고 이후 오르락 내리락 하다가 오후 6시쯤이면 최고치에 달합니다. 이후 체온은 잠들기 전까지 계속 떨어지고 그리고 점점 더 빨리 떨어져 약 새벽 4시경 하루 중 최저치를 기록합니다. 체온의 24시간 주기는 하루 중 활동 수준, 각성도, 졸음 정도의 변화와 밀접하게 관련되어 있습니다. 체온이 가장 높을 때에 가장 각성되어 있고, 활동적입니다, 그 시간은 대체로 늦은 아침과 이른 오후입니다. 밤에 체온이 점점 떨어지기 시작하면 더 졸음이 오게 되고 덜 활동적으로 됩니다.

수면에 대한 욕구가 가장 커지는 것은 새벽 3시 30분 경입니다. 체온과 각성도 사이는 밀접한 관계가 있는데 가장 좋은 예가 종달새와 올빼미입니다. 올빼미 혹은 야행성 사람들은 하루 중 늦은 시간에 최고를 기록하기 때문에 저녁에 기능이 최고이고, 반대로 종달새 혹은 아침에 일을 하는 사람들은 그들의 체온이 일찍 오르기 때문에 하루 중 이른 시간에 최고 기능을 보입니다. 최근의 연구에서 수면과 체온은, 자연적으로 뇌에서 발견되는 호르몬인 melatonin에 대한 효과를 통해 태양과 어둠의 하루 주기에 영향을 받는다는 것이 밝혀졌습니다. 태양이 우리의 눈에 비칠 때 멜라토닌 농도가 감소하고 체온이 올라가는 신호를 보냅니다. 반대로 태양이 지면 멜라토닌 농도가 증가하고 즉각적으로 체온은 떨어지기 시작합니다.

수면을 통제하는 뇌의 두가지 체계

수면과 각성은 뇌에서 두 가지 체계에 의해 조절됩니다. : 각성체계와 수면체계입니다. 잘 자는 사람들은 강한 각성체계가 낮 동안 우세하고 약 16시간 동안 깨어 있게 됩니다. 그 후 각성 체계의 강도는 줄어들고 더 약한 수면체계가 우월해지고 약 8시간 동안 잠을 자게 됩니다. 각성체계는 우리가 깊이 잠들어 있는 동안에도 작동하며 우리 주위에서 어떤 일이 일어나는지 알 수 있습니다. 우리는 깊이 잠들어 있을 때에도 외부세계에 대해 결코 부주의한 것만은 아닙니다.

어떤 사람들은 강한 수면체계를 가지고 있는 것처럼 보이고 주위에 어떤 일이 일어나건 관계없이 '통나무처럼' 잘 수 있습니다. 반대로 어떤 사람들은 너무나 약한 수면체계를 가졌으며 너무 강한 각성체계를 가지고 있어 수면문제가 더 잘 생기는 것처럼 보입니다. 평생 동안 잠을 잘 못 잔 불면증 환자들은 기질적으로 약한 수면체계와 강한 각성체계를 가지는 유전적 경향성을 가집니다

노화 과정에 따른 수면 변화

우리 몸은 나이를 먹을수록 여러 변화를 겪듯이 수면도 마찬가지입니다. 우리가 나이를 먹을수록 수면의 양은 변화합니다. 신생아 때 약 16-18시간 동안의 수면 시간이 감소하기 시작하여 10살 때는 거의 10시간이 되고 청소년기에는 대략 8시간이 됩니다. 중년기에는 7시간 정도 자고, 70살이 되면 거의 6시간 반 정도로 줄어듭니다. 수면에서 가장 주목할만한 나이와 관련된 변화는 중년부터 떨어지기 시작한 수면의 질입니다. 깊은 수면이 줄어들고 더욱 얕아지며 더 자주 깰 수도 있습니다. 사실 우리가 70살이 되면 깊은 수면은 거의 사라집니다. 그 결과로 우리는 더욱 얕은 잠을 자고 내적인 혹은 외적인 혼란으로 더 쉽게 깨게 됩니다. 나이와 관련된 다른 스트레스들도 흔히 있습니다. - 외로움, 사별, 경제적인 걱정, 건강 혹은 죽음 - 여러 의학적 문제와 약 또한 수면을 방해할 수 있습니다. 우리의 신체-체온 주기도 나이에 따라 변화합니다. 예를 들면 신체 체온의 하루 중 변화가 나이를 먹으면 감소합니다. 또한 노인의 체온은 하루 중 일찍 올라가기 시작했다가 일찍 떨어지기 시작합니다. 따라서 일찍
잠들고 일찍 깨는 경향이 있습니다.

불면증의 생리

불면증 환자는 잠드는데 시간이 더 걸리고, 수면이 더 얕고, 더 자주 깨며 밤 동안 더 오랜 시간을 깨어 있고, 잠을 더 적게 잡니다. 불면증 환자들은 정상 수면을 하는 사람에 비해 더 빠른 심박수와 더 심한 근육 긴장도를 보이는 것으로 보아 잠자는 동안 신체적인 긴장한다고 볼 수 있습니다. 또한 수면 뇌파를 관찰 한 결과, 불면증 환자들은 정상적으로 수면하는 사람에 비해 뇌파형식이 더 빠르다는 것을 알 수 있는데, 자면서도 정신적인 활동이 많다는 소견입니다.

전체적으로 수면에 대한 생리의 연구에서 불면증 환자는 수면과 각성의 체계에 균형이 깨져있다는 사실을 보여 줍니다. 수면체계는 너무 약하고, 각성체계는 너무 강하고, 따라서 수면은 너무 쉽게 방해 받습니다. 그래서 당신은 쉽게 깬 채로 누워 있게 됩니다. 당신이 깬 채로 누워 있게 될 때 어떤 일이 일어날까? 당신은 생각하게 될 것이고 이것은 당신의 각성체계를 더욱 자극하게 됩니다. 따라서 끊임없이 생각이 떠오른는 것은 깨어있는 원인이 아니라 결과입니다. 그리고 불면증 때문에 사소한 많은 생각을 하게 됩니다.

만성 불면증은 어떻게 생기는가

사별, 이혼, 일과 관련된 스트레스, 건강문제 등으로 일시적으로 불면이 생길 수 있습니다. 이런 경우는 단지 수 일 혹은 수주간만 지속됩니다. 또한 불면의 원인이 되는 스트레스가 사라지거나 거기에 적응이 하면 정상으로 돌아옵니다. 스트레스 사건이 해결된 후에도 한달 이상 지속되는 불면증을 만성 불면증이라고 합니다. 왜 어떤 사람에서는 만성으로 진행되고 다른 사람에서는 그렇지 않은 것일까? 왜냐하면 어떤 사람은 대개 잠을 못 자는 단기 불면증에 대해 지나치게 걱정하는 것으로 반응하기 때문입니다. 밤에 깬 채 누워서 수주간을 보내고 나면 불면에 대해 좌절하고 불안해합니다. 그들은 잠자는 것에 대해 미리 불안해하고 자러 가는 것에 대해 걱정하기 시작합니다. 그들은 곧 침대와 불면, 좌절 등을 연관시키는 것을 배우게 됩니다. : 결과적으로 침대는 빠르게 각성과 불면증에 대해 학습된단서가 되기 시작합니다.

불면증에 대응하기 위해 대부분의 불면증 환자는, 짧은 기간 효과가 있으나 실제적으로는 불면증을 지속시키는 행동, 습관 등에 빠지기 시작합니다. 다음은 불면증을 악화시키는 사례입니다.

- 일찍 잠자리에 들어 천천히 잠들기(특히 주말에), 그리고 침대에서 잠들기 위한 노력을 더 많이 하기

- 내가 좀더 열심히 노력하면 잠은 올 것이라는 믿음과 수면을 통제하려고 노력하거나 강제하기

- 침대에서 책을 읽거나 텔레비전을 보면서 긴장을 풀려고 노력하기

- 낮잠자기

- 술을 사용하여 수면을 유도하거나 카페인을 사용하여 불면증에서 유발된 낮 동안의 피로를 이기기

- 불면증에 의해 생긴 피로 때문에 육체적 활동과 운동을 줄이기

낮 동안의 스트레스는 잠을 못 자게 하며, 특히 매우 스트레스가 심한 날이나 그 기간 동안, 불면증에 대응하는 능력을 떨어뜨립니다. 수면에 대한 걱정, 수면 습관의 잘못, 낮 동안의 스트레스 등이 합쳐져서 어떻게 단기 불면증이 만성 불면증으로 변화는 지를 이해하게 되었을 것입니다. 비록 다양한 스트레스가 처음에는 불면증을 일으킨다고 하더라도 만성 불면증의 치료는 선행하는 요소에 중점이 두어지지 않고 불면증을 지속시키는데 중요한 역할을 하는 사고와 행동을 바꾸는 데 있다는 것입니다.

불면증 클리닉에서는
첫 번째로 수면을 방해하는 사고와 행동을 평가하게 될 것입니다. 이러한 사고와 행동이 만성 불면증을 일으키는지에 대해 더 많이 알게 될 것입니다. 불면증은 오직 잠재된 원인들을 해결함으로써만 극복할 수 있는데 그 원인들은 대부분 사고와 행동들입니다. 이 클리닉은 이러한 습관들을 고칠 수 있었기 때문에 아주 훌륭한 결과를 이룰 수 있습니다. 동시에 불면증을 정복하기 위한 주요 열쇠는 당신 안에 내재되어 있다는 것을 증명함으로써 자신의 능력과 자기통제를 극대화할 수 있을 것입니다.